Infos pratiques

N’oubliez pas vos réunions ECTL

A 20h30, Maison du vélo à Saint-Martin,  Lamballe Armor :

  • 17 janvier,
  • 6 mars,
  • 3 avril,
  • 15 mai,
  • 4 septembre,
  • 2 octobre, 4 décembre

C’est l’occasion pour chacun de participer activement à la vie du club.

Consignes particulières

  • Les maillots aux couleurs du club sont OBLIGATOIRES.
  • Lorsque le nombre de cyclos formant un groupe atteint le nombre de 15, il est vivement recommandé de diviser le groupe en deux pour des questions de sécurité.
  • En période hivernale, les garde-boue sont fortement recommandés.
  • Par temps de brouillard ou verglas au départ, la sortie est annulée.
  • Les cyclos effectuant la sortie le font sous leur propre responsabilité.
  • Lorsque les conditions de visibilité sont limitées, chaque cyclo doit penser à s’équiper de lampes avant et arrière de vêtements auto-réfléchissants
  • Pour votre sécurité, le port du casque est vivement conseillé.

Sorties au départ du plan d’eau

Heures de départ :

  • Lundi et samedi : 14h
  • Mercredi :
    – 9h et 14 h, d’octobre à mars inclus
    – 8h30 et 14 h, d’avril à septembre inclus
  • Dimanche et jours fériés : 7h50, 8h20 ou 8h50, se reporter aux pages du carnet de route

Attention : Une seule heure de départ indiquée (Départs échelonnés selon les groupes)

Pour les Brevets, départ à la Maison du vélo à Saint-Martin
(sauf pour le brevet des 50 km au Champ-de-Foire).

G1 : 1er groupe (roule à 29-32 km/h)
G2 : 2e groupe (roule à 24-28 km/h)
G3 : 3e groupe (roule à 22-25 km/h)
Groupe des copines (lundi et vendredi matin vers 9 h)

Rappels

  • Pour les randonnées extérieures figurant sur le carnet de route, il est souhaitable de s’inscrire au cours de la réunion mensuelle précédente, ou directement auprès du secrétaire
  • Pour la « Rando du sang » à Trédaniel, le club pend l’inscription sa charge intégralement.
  • Pour les randonnées VTT inscrites au calendrier, s’inscrire auprès de Jean-Maurice Basset
  • Le club prend en charge le renouvellement des vêtements à hauteur de 30 %
  • Le club ne prend pas en charge l’engagement aux Virades de l’espoir, à  la Cyclo Atout Cœur, à la Bernard-Hinault, à la Pierre-Le-Bigault et à la randonnée contre le cancer à Saint-Denoual

Quelques conseils utiles

Les bons réflexes pour rouler en groupe

  • Rouler à deux de front est autorisé, mais le passage en simple file s’impose :
    – à la tombée de la nuit ou par manque de visibilité,
    – Lorsqu’un véhicule voulant dépasser annonce son approche.
  • En cas de panne, se placer sur le bas-côté de la chaussée et non sur la route.
  • Au ‘‘Stop’’, au feu jaune, au feu rouge fixe ou clignotant, marquer un arrêt absolu pour l’ensemble du groupe.
  • Communiquer au sein du groupe et appliquer le langage verbal et la gestuelle pour signaler un obstacle ou un véhicule. Il suffit d’un simple geste, d’une parole pour qu’une chute ou un accident soit évité.

Déplacement des cyclistes en groupe sur voies ouvertes à la circulation publique.

Le déplacement d’un groupe de cyclistes doit s’effectuer dans les conditions suivantes :

  • Respect du Code de la route en toutes circonstances et sur la totalité du parcours ;
  • Déplacement par petits groupes (jamais à plus de 2 de front) ;
  • Emprunter les voies cyclables spécifiques (lorsqu’elles existent) sur le parcours ;
  • Respecter l’environnement et les autres usagers de la route.

Tout organisateur de randonnées à vélo veillera à :

  • Respect du Code de la route en toutes circonstances et sur la totalité du parcours ;
  • Choisir des parcours adaptés, tracés sur des voies peu fréquentées par la circulation automobile ;
  • Vérifier le bon état de fonctionnement des bicyclettes avant le départ ;
  • Exiger le respect du Code de la route en toutes circonstances et sur la totalité du parcours ;
  • Inciter au port de vêtements clairs et de la chasuble réflectorisée en cas de mauvaise visibilité ;
  • Recommander le port du casque (non obligatoire en France pour la randonnée à vélo) ;
  • Rappeler les conseils de prudence et la nécessaire maîtrise de sa vitesse ;
  • Souscrire une assurance (RC organisateur) ;
  • Former des groupes de moins de 20 cyclistes pour permettre à un véhicule de doubler et de se rabattre en sécurité.

La sécurité du cyclotouriste, memorandum :  Cliquer ici

Nous sommes tantôt automobilistes, tantôt cyclistes ou piétons. Nous devons faire preuve de respect, de patience et de courtoisie. À vélo, redoublons de prudence. En toute première règle, respectons le Code de la route pour notre sécurité mais aussi par souci d’exemplarité et de comportement citoyen.

  • En tant qu’usager vulnérable le respect « des règles communes du Code de la route » s’impose à tous. Si nous voulons être respectés sur la route, on ne peut se permettre aucune liberté avec les feux, les stops et les priorités!
  • Positionnons-nous clairement sur la chaussée. Utilisons les aménagements cyclables spécifiques (bandes, pistes). Affirmons clairement nos intentions et évitons tout changement brusque de direction.
  • Tendons le bras pour indiquer que nous allons tourner, à gauche ou à droite, et assurons-nous que notre manœuvre soit bien comprise par les automobilistes.
  • En agglomération, soyons attentifs aux portières qui peuvent s’ouvrir au dernier moment. En contrepartie, les automobilistes se doivent de respecter la distance de dépassement réglementaire d’un cycliste (1 m en ville et 1,50 m en rase campagne.)
  • Utilisons une bicyclette munie d’équipements de qualité et en parfait état de fonctionnement (freins, pneus, roues, roulements, éclairage). Un contrôle mécanique régulier des organes de sécurité est nécessaire.
  • Portons des vêtements clairs pour être vu sur la chaussée. Une chasuble ou brassard réfléchissant sont des compléments vestimentaires pertinents à la tombée de la nuit, par temps sombre, pluie ou brouillard.
  • Protégeons-nous! Portons un casque à coque rigide bien utile en cas de chute, des lunettes de protection et des gants cyclistes.
  • Rouler en groupe suppose une bonne maîtrise du vélo. Evitons tout freinage brusque et gardons une distance de sécurité entre chaque cycliste.
  • Jamais à plus de 2 de front. Sur une route étroite, en présence d’une ligne blanche continue ou par manque de visibilité, replaçons-nous en file simple en cas de dépassement par un véhicule.
  • Prévenons des obstacles placés sur la route (trous, gravillons…). Informons les autres cyclistes qu’un véhicule va doubler par une consigne verbale (droite derrière) ou qui vient en face (droite devant).
  • En cas de problème mécanique ou crevaison : ne jamais s’arrêter sur la chaussée mais sur le côté droit de l’accotement !

Les bienfaits du vélo

Améliorer son souffle

Comme l’intensité de l’exercice varie en fonction du terrain et du vent, c’est un bon moyen de renforcer le système cardiovasculaire. Pratiqué régulièrement, la conséquence est un abaissement du rythme cardiaque et une récupération plus rapide du rythme de repos. Ainsi le cœur travaille mieux tout en se fatiguant moins. Les sports d’endurance (le cyclotourisme en est un) engendrent une diminution de la tension artérielle de repos. Autre avantage non négligeable, la capacité respiratoire est augmentée, entrainant une meilleure ventilation pulmonaire. On est moins essoufflé !

Conseil : sur le vélo, dans une côte, pensez à bien inspirer par le nez et expirer par la bouche

Bien dans son corps, bien dans sa tête

Le vélo est un sport sans heurts; par conséquent, il ménage les articulations. Les performances intellectuelles et la qualité du sommeil peuvent être améliorées par la pratique du cyclotourisme. Sans oublier la stimulation de la mémoire. Après une belle sortie entre copains, nous avons tous ressenti cette sensation de bien-être. Et si d’aventure nous étions envahis par les tracas quotidiens, ceux-ci semblent s’évaporer miraculeusement. Le vélo favorise sans aucun doute le bien-être psychologique, atténue le stress, l’anxiété, l’état dépressif et le sentiment d’isolement.

Conseil : La pratique régulière du vélo constitue une action antistress reconnue par les professionnels de santé

En respectant une progression

L’entraînement permet une meilleure adaptation cardio-vasculaire. Tout travail musculaire engendre une augmentation de la fréquence cardiaque. Les sports d’endurance utilisent l’énergie en présence d’oxygène (aérobie). Pour le cyclotouriste, cela se traduit par « pédaler longtemps et lentement ». Il est souhaitable de suivre une progression personnalisée à partir d’un test d’effort, en tenant compte de son âge, de son niveau physique et du temps dont on dispose. La consommation d’oxygène à l’effort (VO2 max), bien connue des sportifs d’endurance, est ainsi augmentée.

Conseil : La progression physique est toujours liée à la fréquence et la durée des sorties effectuées.

Sans oublier de boire ni de manger

Ne pas oublier de s’hydrater par petites gorgées et régulièrement (toutes les 15 minutes). Suivons le conseil de Paul de Vivie (Vélocio) : Il faut boire avant d’avoir soif ! Si la soif survient, vous êtes déjà en déshydratation. Ainsi, une perte d’eau non compensée de 2% implique une baisse de performance de 20%.
Au cours de la randonnée, ne pas oublier de manger régulièrement (barres énergétiques, fruits secs). Cela vous évitera la fringale en fin de sortie !

Conseil : Réaliser des mouvements d’étirements (stretching) pour améliorer l’élasticité musculaire tout en diminuant les tensions articulaires.

« Cycler » sans risques

Il existe peu de contre-indications pour ce sport complet et ludique. Cependant votre état de santé peut entrer en cause : arthrose ou fragilité du genou, problèmes cardiaques ou de dos (sciatique, lumbago) sont peu compatibles avec la pratique bicyclette.
Des précautions sont à prendre lorsqu’il s’agira de grimper des cols, outre une gamme de braquets adaptée, un minimum d’entraînement et d’accoutumance à la montagne s’avèrent nécessaire. Pour un sujet peu entraîné, un rythme trop élevé risque d’être vite néfaste. Il conviendra d’abord de maîtriser son allure tout en adaptant sa respiration à l’effort.

Conseil : Si vous avez mal au genou, ne persistez pas. Trouver rapidement la cause (exemple : une tendinite due au mauvais réglage des cales).

La nécessaire surveillance cardiaque

Pratiqué en endurance, le vélo est excellent pour le cœur avec une diminution de la fréquence cardiaque de repos. Le vélo sollicite la filière aérobie, permettant de lutter efficacement contre les méfaits de la sédentarité, en particulier cholestérol, hypertension, obésité. Pour preuve, les cardiologues le recommandent souvent pour rééduquer d’anciens cardiaques.
L’entraînement régulier permet de muscler le cœur afin qu’il batte plus lentement, mais aussi plus puissamment. Il transporte ainsi plus d’oxygène vers les muscles.
Le contrôle de la fréquence cardiaque à l’effort se fait par l’utilisation d’un cardiofréquencemètre. Pour pédaler dans le bon créneau, reportons-nous à la formule standard qui consiste à pédaler entre 70 et 85% de sa fréquence cardiaque maxi (FC Max)

  • Pour une femme : FCMAX = 226 – l’âge.
  • Pour un homme : FCMAX = 220 – l’âge.

Exemple : pour un cyclotouriste âgé de 50 ans, (FC Max théorique = 170), le bon créneau se situera entre 119 et 144 pulsations/minute.

Conseil : Le cardiofréquencemètre, réglé dans le créneau souhaité (70%/85% de FC Max), permet grâce à son alarme de le dépasser.

Six bonus pour bien pratiquer :

  • Passer une visite médicale annuelle,
  • Pratiquer régulièrement et augmenter progressivement la durée,
  • Posséder un vélo adapté à sa morphologie et bien équipé,
  • Penser à bien s’échauffer et à s’hydrater correctement,
  • Respecter les signaux d’alerte (essoufflement) et éviter l’excès de pratique.
  • Contrôler sa fréquence cardiaque à l’aide d’un cardiofréquencemètre.